Esta técnica de relajación muscular  de Jacobson, se centra en la tensión y distensión  de varios grupos musculares con el objetivo de conseguir una sensación de relajación corporal y mental.

La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés que pueda sufrir el organismo.

En la respuesta de estrés se produce una activación de la rama simpática del Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las acciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y dilatación de vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor, etc.

El Sistema Nervioso Autónomo se divide a su vez,  en sistema nervioso simpático (el cual prepara al individuo para la acción, y conlleva un gasto energético) y el sistema nervioso parasimático (que realiza funciones opuestas al primero como mantener un estado corporal de descanso después de un esfuerzo, disminuyendo el nivel de estrés del organismo y volver a una estado de equilibrio inicial).

La relajación produce una activación de la rama parasimpàtica del SNA. Por lo tanto, la relajación puede considerarse como un estado de hipoactivación, o de vuelta al estado de equilibrio del organismo donde no existan sensaciones corporales displacenteras.

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón con los pies apoyados en el suelo o acuéstate en la cama, se trata de adoptar una postura que te haga sentir lo más cómodo para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

 FASE 1: Tensión-relajación.

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los

músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial.

Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

 

• Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

  • Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
  • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

 FASE 2: repaso.

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

 FASE 3: relajación mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

 

 

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